这一周，健康饮食的你是不是准备出招了呢！继上次发布《你是你吃出来的》第一、二章内容后，今天继续为你献上健康三、四、五，记得要带着你关心的家人朋友一起读完实践哟！
Part3
中国式平衡膳食
了解中国式平衡膳食之前，先来看看地中海饮食：
地中海式饮食的结构特点
粮食类：以五谷杂粮为主，包括全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类；
蔬菜类：吃新鲜的蔬菜，很少加工。如西红柿、洋葱、柿子椒等；
水果类：各种新鲜水果，如柠檬、葡萄、蓝莓等；
蛋白质类：当地鱼类资源丰富，盛产沙丁鱼，沙丁鱼中含丰富的omiga-3脂肪酸；每周吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉的方法；每天都会有鸡蛋，主要用于烘焙食品中；每日还会摄入牛奶及其制品，例如酸奶和奶酪；
油类：包含橄榄油、坚果、鱼油中的油脂。
人人都应懂的《中国居民膳食指南》
国家卫计委和中国营养协会与，和年发布过三版膳食指南，最新版年膳食指南宝塔及餐盘建议如下：
?中国居民平衡膳食宝塔（）
?中国居民平衡膳食餐盘（）
版膳食指南中，关于平衡膳食特征的定义：多样化，以谷类为主
1食物多样、谷类为主是平衡膳食的重要特征；
2每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果类等食物；
3平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上的食物；
4每天摄入的谷薯类食物-克（全谷物和杂豆类50-克，薯类50-克）。
版膳食指南的具体要求：
多吃蔬菜、奶制品、豆制品和水果。
??餐餐有蔬菜，保证每天摄入-克蔬菜，深色蔬菜应占一半；
??天天吃水果，保证每天-克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；（水果不是可有可无，必须天天吃，-g相当于1-2个中等大小的水果。）
??吃各种奶制品，相当于每天摄入克液态奶；
??经常吃豆制品，适量吃坚果；
鱼蛋禽瘦肉摄入要适量，鸡蛋不能弃蛋*。
??每周吃鱼-克、畜禽肉-克、蛋类-克。（平均每天摄入总量-克，一个鸡蛋分量大约50克）
??优先选择鱼和禽；
??少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
限量摄入烟酒糖
??培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品；
??控制添加糖的摄入量；
??每日反式脂肪酸不超过2克；
??足量饮水，成年人每天7-8杯，提倡饮用白开水和茶水，不喝或者少喝含糖饮料；
??儿童，少年，孕妇和哺乳期女性不应饮酒。成人如果饮酒，男性一天酒精量不超过25克，女性不超过15克。
分餐制
??珍惜食物，按需备餐，提倡份餐不浪费；
??选择新鲜卫生的食物和适宜的烹饪方法；
??食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；
??学会阅读食物标签，合理选择食品；
??多回家吃饭，享受食物和亲情；
每周至少运动5天，累计分钟以上。
??各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重；
??食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；
??坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上，主动身体活动最好每天走步；
??减少久坐时间，每小时起来动一动；
注意：主动身体活动指的是去公园快走，健身房运动，打拳或者跳广场舞的运动方式，平时做菜做饭不算在内。
其他注意：
切记拿着外国的指南当作本国指南，各个国家饮食习惯不同，制定膳食指南都是针对本国或者本地区提出的，不能混合使用。
早餐、中餐和晚餐
早餐一定要吃分
早餐常见的误区：
?只吃一类食物（例如只喝粥，或者只吃一个面包等等。实际上粥并不好，营养成分比较少，吸收太快，升糖指数高）；
有人只吃五谷杂粮早餐，但注意五谷杂粮也都全是碳水化合物，需要同时搭配鸡蛋牛奶蔬菜肉类等，才是满分营养的早餐。
?搭配不合理，例如：
白粥+咸菜；杂粮粥+咸菜（咸菜不属于新鲜蔬菜，营养价值低，含钠也比较高，如果不是出汗很多，建议把咸菜从日常饮食中去除）
米粥+馒头；燕麦粥+花卷；五谷杂粮粥+馒头；油饼+粥（都是粮食类食物等累加，不合理）
书中推荐的几种早餐搭配：
中式早餐：
包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）
烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）
火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+蔬菜（维生素+膳食纤维）
五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）
西式早餐：
全麦面包（碳水化合物）+火腿、鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）
土豆（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）
备注：
??只要注意几大营养素的搭配，早餐就会更加营养，具体的食物可以根据自己的喜好及生活方式进行调整；
??早餐时如果吃一些油性食物，胆囊会立即收缩，排泄胆汁，这样可以防止胆结石的形成。
午餐两注意三禁忌
注意搭好结构
蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4；如果运动量比较大，可以加大粮食类的比例；建议中午主食可以吃些粗粮（比如老玉米，红薯和土豆），这样既有饱腹感，也增加膳食纤维，还不容易发胖和犯困。午餐还应该多吃蔬菜、水果补充维生素，以便下午能够保持较好的精神状态。
注意荤素搭配
午餐切记要荤素搭配，不要误以为吃荤菜就会长胖，长胖的罪魁祸首是其他食物比如甜品、精米和精面。
忌饮酒
忌省事
有时不要因为用餐时间短，为了省事吃快餐，泡面来应付自己的胃。
忌太辣
太辣容易使食道发热，破坏味蕾细胞。
晚餐的真正价值
补足全天没有吃够的营养
晚餐一般来说，安排在5-8点比较合适，8点以后最好不要吃东西（如果你正常10-11点睡觉的话），睡眠不好的人晚餐可以喝一些牛奶或者酸奶；
晚餐要清淡些，少油少盐，可以吃一些瘦肉和鱼。动物性蛋白质能够产生许多大脑内的神经递质，比如褪黑素等等，有助于睡眠。
晚餐不要吃太多的碳水化合物，比如米饭、面条等。晚餐还应该避开含咖啡因的饮料和食物，他们会刺激神经系统，影响睡眠；还应该避开产气的食物。比如豆类，洋葱，会是肚子胀气；避开辛辣的食物，会刺激肠胃。
晚餐其实是作为白天营养摄入的补充，一些没补充的营养在晚上进行适量的补充，从而保证一天膳食营养的平衡。但注意，坚果最好早上或者加餐的时候吃，尽量不要晚餐进行补充。最后，需要改掉一些坏喜欢，比如：“早餐马虎，午餐应付，晚餐丰富”；“晚餐吃很多，晚上暴饮暴食。
关于平衡膳食的一些补充
?选食物
身边很多人总是强调一种食物的营养，而不注重整体饮食结构的把控，这样还是会造成摄入营养的不全面。我们把平时吃的食物分为五大类：粮食类、动物类、蔬菜类、水果类、油脂类。吃饭的时候要注意合理组合，全面平衡这五大食物。
五大食物及营养素对照图
同一类食物不断轮换，同时也做到食物种类多样化，食物构成多样化，尽可能一天吃上30种食物。
（膳食指南指出，每天12种以上，每周25种以上，这是基本量，如果希望营养更全面，那就再多吃几种食物吧。）
?食物加工越少越好
越天然的食物营养价值越高，所以尽可能少吃加工程序复杂的食物，例如方便面，果冻，奶茶，薯片，腌制肉类，饼干等。
?可以少吃多餐
计算出一日身体需要的总能量，将2/3放在三顿正餐中，1/3可以放在加餐中。可以上午10-11点，下午3-4点进行加餐。
加餐吃什么？可以补充自己消耗的营养素，加几粒坚果，或者一个水果，一杯酸奶；下午茶可以选择喝些牛奶、酸奶、咖啡，加上水果，小点心等。
运动健身的人群，可以选择一些鸡蛋、牛奶、蔬菜、坚果、水果、牛肉、三文鱼等等，如果能量消耗过多，可以加一些全麦面包。
?没有放之四海而皆准的食谱
一方水土养一方人，顺应当地饮食习惯，可以防治“水土不服”；
孩子的营养摄入窗口期需要重视：0-6个月，脂肪在营养素中占比最高，达到47%，几乎占了一半，随着年龄增加，逐渐降低；青春期营养更要全面跟上，营养缺乏最容易伤及大脑；
孕妇饮食营养要跟上，产妇生完孩子，身体亏空，也是需要补充高蛋白和高脂肪；
老年人吃必吃饱更重要，不能只要求容易咀嚼，还需要营养要全面，学会正确喝粥，多加入其他营养成分食物，一次要少喝，这样升糖会弱一些；同时还要补充都动物蛋白；也可以少吃多餐，全面补充营养。
?病人饮食要侧重纠偏，注意缺什么补什么，亏空越多，越需要狠补。
?不同工种，饮食也有别：
接触辐射多，需要补充高蛋白，如肉蛋奶，以及含必需脂肪酸和油酸的油脂，还要多吃水果和蔬菜；
经常运动的人和农民，建筑工人等体力劳动者，需要补充充足的能量，还要增加红肉的摄入；
脑力工作者，编辑员，容易引起脑细胞疲劳者，应提高蛋白质比例，久坐则在补充碳水是以谷物为主，脑内需求最多的脂类是卵磷脂，脑细胞损伤则会头晕、失眠或者记忆力减退，还需要补充鸡蛋、肝脏、大豆、花生仁、核桃、芝麻等；
长期面对电脑，还可以补充维生素A，对提高视力，防止眼睛干涉有好处，补充维生素A的最好方法是吃动物肝脏，另外也可以补充植物中的胡萝卜素。
女性经期有经血输出，应补充动物肝脏、血制品和吃有补铁效果的植物性食物，比如猪肝、鸭血、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜等，同时补充维生素C，可以促进铁的吸收；
男性精液中含有大量的鋅，应多摄入一些富含锌、维生素E和维生素A的食物，例如牡蛎、杏仁、榛子、胡桃、小麦胚芽、白萝卜和动物内脏。
女性备孕期需多补充含叶酸、鋅、铁、钙的食物，为早期胚胎正常发育打下坚实的基础。
（看到这可以先休息了，明天见）
Part4
我们到底应该怎么吃？
Youarewhatyoueat.
大家不要小看一顿饭，现在的你是过去每一餐的积累，未来的你能够拥有什么样的健康状态，由从今往后的每一餐决定。从全国营养调查综合结果来看，我们居民饮食中普遍存在：
营养不良
部分地区人群很少摄入肉、蛋以及牛奶，即使随着经济情况变好，也仍然存在孩子挑食，大人怕胖，怕胆固醇高，从而继续表现为营养不良。
营养不平衡
造成原因如不恰当的节食，肉类、内脏、鸡蛋很少摄入，主要吃蔬菜和米面等；还有暴饮暴食，不懂得营养搭配，肉类、糖类、酒类摄入过多，蔬菜水果偏少等等。
具体饮食建议
肉蛋奶类
1从我国居民平均身高在世界平均身高的排名对比，再结合我国的饮食结构来看，我国肉蛋奶的摄入普遍吃的太少；
2畜类、禽类、鱼虾类几种肉类，都有自己的优势，没有哪一项是全能冠*，所以保证肉类的多样性，几种肉类都要吃；（可参考下图）
动物类食物富含的微量元素对照
3豆类代替不了肉蛋奶鱼，豆类因为卵磷脂含量高而被大众喜爱，但其实卵磷脂含量高的食物还有鸡蛋和动物肝脏，更建议通过鸡蛋来获取卵磷脂（卵磷脂怕高温，高于50摄氏度会丧失其功能，所以鸡蛋最好是溏心蛋）。另外肾病患者需要少吃豆制品，豆制品吃多容易肾结石（豆制品草酸盐和磷酸盐含量较高，需要从肾脏排出）。
4贫血人群要多吃畜禽类红肉，还要吃肝和鸭血，因为其中含血红蛋白，吸收率极高，可以有效补铁；（值得一提，牛肉遇到西红柿后，可以使牛肉中的铁更好地吸收，所以炖牛肉时，可以加一些西红柿。）
5牛奶是一种近乎完美的食物，牛奶是更年期女性最好的静心药。
有些人喝牛奶后会出现腹胀、腹痛，这是乳糖不耐受的表现。身体内缺少乳糖酶，但其实乳糖不耐受不是疾病，也不能说是对牛奶过敏。人在儿时一般不会缺乳糖酶，更大可能与长期不接触牛奶及奶制品，导致乳糖酶活性降低。
乳糖不耐受人群可以:
选用低乳糖或者脱乳糖的奶产品饮用；
选用酸奶或者奶酪；（酸奶和奶酪其中的乳糖已被分解成乳酸）
脱敏疗法，由少到多的逐渐摄入牛奶，逐渐适应.
粮食
1可以作为主食的碳水化合物：
全谷类食物（糙米、全麦面包），豆类食物（芸豆、绿豆、赤小豆），薯类食物（红薯、芋头、魔芋），根茎类（莲藕、山药、土豆），水果类（果糖也是碳水化合物）
2喝粥其实不养胃，长期喝粥，胃肠道的消化功能会慢慢退化。
3糖尿病患者要少喝粥，也要注意自己的主食量。
食用油
1多吃不饱和脂肪酸，同时也要注意omiga-6:omiga-3=15～20:1，简单来说，保证蛋白质和脂肪的总摄入量后，可以多吃坚果，多吃深海鱼。
2橄榄油、茶籽油中但不饱和脂肪酸含量高，玉米油和豆油中多不饱和脂肪酸含量高，可以混合使用，比如用一个油壶，倒入一半茶籽油，一般玉米油混合使用。
蔬菜
蔬菜营养藏在颜色、部位和时令里，西兰花的营养成分是白菜花的88倍；莲藕根茎类食物营养价值比粮食的营养价值高；芹菜叶的胡萝卜素是芹菜茎的6倍。吃蔬菜要种类多，每天至少吃1斤蔬菜，尽量吃全株，尽量带皮吃。
水果
每种水果都是营养宝藏，水果可以在餐前吃，或者与正餐一起吃（注意柿子不宜在餐前吃）。吸烟人群更需要多补充水果（补充维生素C抗氧化，维生素A和胡萝卜素保护支气管和肺组织正常生长和分化）
（看到这可以先休息了，明天见）
Part5
病了如何吃？
甲状腺结节
甲状腺结节是身体长期缺乏蛋白质，碘等营养物质的结果，可能两种都缺，可能只缺其中之一。
甲状腺结节别太指望碘盐，多吃海产品才是正道，常见含碘食物一览表：
注：相关数据均引自北京大学医学出版社9年出版的《中国食物成分表》
胃炎到胃癌之路如何逆转？
启动人体与生俱来的修复机制，充分补充胃黏膜所需要的营养素，满足胃黏膜柱状上皮细胞的结构和功能（碳水化合物补充能量，磷脂，蛋白质，胆固醇和维生素）。
接下来本书作者用一位患者来进行举例分析，如何分析和实施方案：
患者信息：
34岁，从4年前一次吃东西不慎，出现恶心呕吐，很长时间没有恢复胃功能，经常腹胀，没有食欲，稍微多吃一点就会不舒服，经常反酸，嗳气，于是每天喝粥，不敢吃油腻的东西，病情随后越来越糟，睡眠不好，下肢无力，甚至出现了闭经。
第一步：了解病史
除了上述的生活习惯外，血常规检查显示她有轻度贫血，白细胞和血小板正常。生化显示白蛋白轻度降低，其余均正常。
第二部：调查她的饮食结构
每天两次粥，中午1两（50g）主食。一周吃50-g肉，和1个鸡蛋，不喝牛奶和酸奶（喝牛奶涨肚，和酸奶怕凉），鱼一周吃50g，不吃内脏。蔬菜每天吃-g，不吃水果。
第三部：设定营养目标（具体计算方法参考Part1中的介绍）
计算该患者总能量：
身高cm，体重39kg，属于中体力劳动者，能量目标设定为35千卡*标准体重，35*（-）=千卡。
其中：
?碳水化合物（占55%）：*55%=千卡，每克碳水产能4千卡，/4=克；
?蛋白质占（15%）：*15%=千卡，每克蛋白质产能4千卡，/4=73.5克；因为患者体重偏低，故增加了蛋白质的含量，按照每千克标准体重1.5克蛋白质来算，（-）*1.5=84克，动物蛋白占一半，所以每天要摄入动物蛋白42克；
?脂肪占（30%）：*30%=千卡，每克脂肪产能9千卡，/9=65.3克；
?维生素和矿物质：患者长期只吃-g蔬菜，不吃水果，不吃内脏，肉也很少吃，所以水溶性维生素和脂溶性维生素，矿物质都很缺乏。
第四部：实施方案
1胃的消化能力不够，所以一天改吃六顿饭，熬粥时，增加瘦肉和猪肝，鸡蛋可以选择鸡蛋羹；
2动物蛋白目标是42g，所以每天吃g瘦肉（鸡鸭鱼肉），分4次吃，一次吃25g。一周吃两次猪肝或者其他内脏。喝牛奶涨肚可以和酸奶（酸奶中乳糖已被分解），酸奶怕凉可以稍微温一温，每次ml，一天和4次。每天吃两个鸡蛋，可以组成菜，比如西红柿炒鸡蛋，鸡蛋羹等。平时还可以吃一些奶酪，这样能够保证蛋白质的摄入。
3蔬菜水果要保质保量，可以切的小一点，细一点，方便吸收。
一年后，患者身体恢复，体重增长到49kg。
（上述例子仅供参考，希望胃部不舒服的各位，可以根据自身的情况，分析自己摄入的营养成分，从而查缺补漏，人体的自愈能力其实很强，只要给对了食物，长期坚持下去，会有意想不到的惊喜。）
其他健康补充
?不要吃很烫的食物，麻辣烫，趁热吃都是非常不好的习惯；
?多补充维生素A，对上皮组织的修复有很大的帮助；
?腿抽经、痛经、高血压很有可能需要补钙；
?神经组织是最容易被饿着的指挥系统，抑郁有可能是大脑营养不良；（抑郁和5-羟色胺有关，5-羟色胺包括色氨酸、omiga-3脂肪酸，镁和锌，其中omiga-3在深海鱼中，镁在粗粮、绿叶蔬菜中和海产品以及动物内脏中。）
写在后面
不知不觉，花了几天时间，还是一字一字的把《你是你吃出来的》这本书整理出来了。我希望能够分享给身边每一个想要了解营养学知识，想要学习均衡膳食的朋友。
我作为这本书的知识搬运工，也深深知道，没有一本完美的书，或者一个完美的食谱就能够概括所有，就能让我们吃得健康。但我希望这篇总结能够让大家